Brain Fog
Sujets abordés sur cette page :
Comment cela m’affecte-t-il?
L’expérience du cancer peut entraîner des sentiments d’inquiétude, de frustration, de peur et d’incertitude. Il n’est pas rare de s’inquiéter de l’avenir lorsqu’on reçoit un diagnostic de cancer pour la première fois et de s’interroger sur les répercussions que cela peut avoir sur soi et sur ses proches. Vous pouvez ressentir du stress et de l’inquiétude lorsque vous choisissez entre les différents traitements du cancer ou lorsque vous devez faire face aux conséquences financières, émotionnelles et physiques de ces traitements. Le cancer touche également vos amis et votre famille et vous pouvez craindre d’être un fardeau pour vos proches. S’inquiéter, c’est avoir des pensées négatives sur une chose dont on craint qu’elle se produise dans l’avenir. Cependant, il peut être utile de s’inquiéter si ces pensées vous poussent à une action positive, comme demander de l’aide et chercher des informations. Par exemple, vous craignez peut-être d’oublier de poser une question importante au médecin – une action positive consisterait à noter les questions à apporter chez le médecin pour vous sentir mieux préparé et prêt à prendre des décisions concernant votre santé.
Le stress et l’inquiétude peuvent être nuisibles lorsqu’ils conduisent à des actions négatives ou lorsqu’ils deviennent un événement récurrent qui interrompt vos activités quotidiennes. Si vous vous inquiétez de l’avenir, de votre lutte contre le cancer ou de la possibilité de demander de l’aide à vos proches, il vous est possible d’apprendre des stratégies qui réduisent l’inquiétude et aident à diminuer la réaction de l’organisme au stress. Elles sont décrites plus en détail dans les sections suivantes. Cependant, si vous ne vous sentez pas capable de gérer vous-même votre inquiétude et que vous vous sentez « figé » et incapable de faire les choses que vous voulez faire, n’hésitez pas à contacter un professionnel psychosocial comme un travailleur social ou un psychologue. Vous pouvez également demander à votre équipe de soins de vous orienter vers des ressources.
Comment puis-je gérer mon anxiété?
L’un des effets négatifs de l’inquiétude persistante est qu’elle déclenche une réponse de stress du cerveau vers le reste de votre corps. Votre corps se met en mode fuite ou combat, prêt à faire face à toute menace que vous pourriez rencontrer. Cette réaction vous maintient en mode d’alerte élevée, ce qui peut mettre à rude épreuve votre esprit et votre corps. Vous pouvez lutter contre cette réaction de stress en pratiquant des stratégies de relaxation et de pensée réaliste lorsque vous commencez à ressentir de l’inquiétude ou même avant de rencontrer une situation stressante. Cela peut vous aider à soulager une partie de votre tension et, ultimement, à signaler au cerveau qu’il doit arrêter votre réponse au stress. Certaines de ces stratégies peuvent être plus faciles à apprendre pour vous et mieux fonctionner pour vous que d’autres. Trouvez celles qui vous conviennent le mieux et pratiquez-les jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise.
Trouver des moyens de vous détendre peut aider votre corps et votre esprit. Ces stratégies de relaxation simples peuvent être appliquées partout!
- Seulement quelques minutes de respiration profonde peuvent aider votre corps à se détendre. Essayez des respirations lentes, profondes et comptées.
- Relaxation progressive des muscles. Contraction et relâchement d’un muscle, ou d’un groupe de muscles, un à la fois.
- Imagerie mentale guidée ou visualisation. Imaginez un endroit où vous vous sentez calme. Vous pouvez utiliser un enregistrement pour guider votre visualisation. Ou bien, demander l’aide d’un instructeur qualifié.
- Massage thérapeutique. Faites appel à un massothérapeute certifié ayant de l’expérience avec les personnes atteintes de cancer.
- La méditation pleine conscience. Cela favorise l'adaption au stress/anxiété par le lâcher prise.
- Pour plus d’informations, consultez Stratégies de relaxation.
Remettre en question vos sentiments d’inquiétude et de peur peut vous aider à changer votre point de vue. Cette technique consiste à prendre conscience de toute pensée inutile ou négative que vous vous répétez. Une fois que vous avez pris conscience de ces pensées, vous pouvez les remettre en question en évaluant si elles sont exactes ou vraies. Suivez ces étapes pour vous entraîner à remettre en question vos monologues intérieurs.
- Prêtez attention à vos sentiments : qu’est-ce qui a déclenché vos sentiments négatifs?
- Prêtez attention à vos pensées (monologues intérieurs) : demandez-vous, y a-t-il une preuve que cette pensée est exacte?
- Remettez en question les monologues intérieurs qui ne sont pas utiles en vous demandant :
- Cette pensée pourrait-elle être trop négative ou exagérée?
- Est-ce que cette pensée compromet ma capacité à faire face au problème ou à le résoudre?
- Que dirais-je à mes meilleurs amis s’ils partageaient avec moi cette pensée?
- Remplacez votre monologue intérieur : Soyez réaliste et remplacez la pensée inutile par une autre plus réaliste. Vous n’avez pas besoin d’être trop positif, mais plutôt d’être plus réaliste.
Voici un exemple de remise en question d’un monologue intérieur :
Pensée : « J’ai tant de demandes à faire à ma femme et elle doit en avoir ras le bol. »
Remise en question : « Comme elle ne m’en a pas parlé, peut-être que ce n’est pas exactement ce qu’elle ressent. Si mon meilleur ami exprimait cette pensée, je dirais qu’il est normal de se sentir un peu dépassé, mais qu’il fait tout ce qu’il peut pour soutenir sa femme sur le plan émotionnel. »
Remplacement du monologue intérieur : « Ma femme n’a pas dit qu’elle en avait ras le bol. Je vais continuer à l’aider et à faire ce que je peux. Je vais lui parler de ce que je ressens et lui demander ce qu’elle ressent pour que nous nous sentions tous les deux soutenus. »
Réfléchissez à la quantité d’énergie que vous investissez dans les pensées négatives et inutiles qui reviennent sans cesse. Vous pouvez prendre cette énergie émotionnelle et l’utiliser pour accomplir des petites tâches réalisables. Le fait d’accomplir des tâches simples peut vous distraire de vos soucis et ainsi vous aider à vous sentir mieux. Vous pouvez dresser une liste de tâches simples à accomplir à la maison. Ne vous mettez pas la pression de faire tout ce qui figure sur votre liste – faites les tâches qui vous aident à vous libérer de vos soucis. Voici des exemples de tâches à envisager :
- Réorganiser votre garde-robe
- Plier des vêtements
- Fixer une poignée sur un tiroir
- Nettoyer une pièce ou un espace de votre maison
Les tâches mentales sont des activités qui occupent votre cerveau pendant un court moment afin de vous distraire des soucis et du stress. La distraction ne résout pas le problème ni ne vous débarrasse de tous vos soucis, mais elle peut être une stratégie utile pour vous permettre de vous concentrer sur autre chose pendant un certain temps. Voici des exemples de tâches mentales :
- Compter ses respirations
- Faire du calcul mental, comme des tables de multiplication, ou compter à rebours par 3 ou 7 en partant de 100
- Faire un mot croisé ou un sudoku
- Lire un livre
Un moyen à court terme mais efficace de gérer ses inquiétudes est de les reporter à un moment ultérieur de la journée. Cette technique peut vous aider à vous sentir plus en contrôle, car vous choisissez de ne pas vous concentrer sur vos soucis jusqu’au moment prévu où vous y consacrerez du temps.
- Choisissez un moment où vous pourrez vous occuper de vos soucis et essayez de le respecter autant que possible. Lorsque des pensées inquiétantes surgissent au cours de la journée, rappelez-vous que vous pouvez retarder la réflexion et que vous disposez d’un moment précis pour y réfléchir.
- Vous pouvez écrire vos pensées et vous dire que vous y reviendrez plus tard. Il est également important de se débarrasser le plus possible de ces pensées inquiétantes une fois que le temps prévu est écoulé. Utilisez l’heure que vous avez choisie pour essayer de trouver des solutions et des moyens de répondre à vos préoccupations. Vous pouvez avoir l’impression que certaines choses ne sont pas encore résolues, mais essayez de ne pas vous concentrer sur celles-ci avant votre prochaine période d’inquiétude.
De quelle aide ai-je besoin pour avoir moins d’inquiétudes?
Il peut être très utile d’écrire vos pensées et vos sentiments sur papier pour en garder la trace. Certaines personnes trouvent qu’il est plus facile de se débarrasser de ses pensées inquiétantes une fois qu’elles les ont écrites. Tenir un journal peut être un exercice relaxant si vous aimez écrire. Gardez à l’esprit que votre journal n’est destiné qu’à vous et qu’il ne sera ni jugé ni noté. Vous pouvez donc énumérer tous vos facteurs de stress dans des paragraphes, sous forme de points ou de dessins. L’important est d’avoir un exutoire sain où vous pouvez exprimer vos émotions.
Vous pouvez dresser une liste des activités ou des passe-temps qui vous intéressent et en essayer quelques-uns. Cela peut être relaxant, car cela vous distrait de vos pensées actuelles et vous permet de retourner à vos activités quotidiennes avec l’esprit plus léger et une perspective plus réaliste. Ces activités et loisirs sont des choses que vous pouvez faire en solo ou avec vos proches. Elles peuvent vous rappeler que vous pouvez encore profiter de la vie et que vous n’avez pas besoin de vous concentrer à chaque instant sur vos soucis ou la résolution de vos problèmes. Choisissez des activités ou des moyens que vous pouvez utiliser pour exprimer vos émotions. Il peut s’agir de :
- Pratiquer un sport
- Jouer d’un instrument ou écouter de la musique
- Sortir se promener
- Écouter un balado (podcast)
- Développer une nouvelle habileté ou s’inscrire à un cours pour acquérir de nouvelles habiletés
- Lire un livre
Où puis-je trouver de l’aide?
- N’ayez pas peur de vous appuyer sur votre famille et vos amis. Les gens sont souvent heureux d’aider, mais ne savent pas toujours par où commencer. Donnez-vous la permission de demander et d’accepter de l’aide. Vous craignez peut-être d’accabler votre famille ou vos amis. Si cela vous préoccupe, parlez-leur pour savoir comment ils se sentent et si ce que vous leur demandez est trop pour eux. Nous pensons parfois que nous sommes un fardeau pour les autres alors qu’en réalité ce n’est pas le cas. Le moyen le plus simple de savoir si vous en demandez trop à quelqu’un est de lui poser la question.
- Proposez à votre famille et à vos amis de noter l’aide qu’ils peuvent vous apporter. Il sera ainsi plus facile pour eux et pour vous de savoir ce que vous pouvez leur demander. Il peut être plus facile pour vous de solliciter de l’aide si vous savez exactement à qui vous adresser et ce que vous pouvez leur demander – qu’il s’agisse d’aider à faire les courses, à aller à un rendez-vous ou à effectuer de petites tâches à la maison.
- Votre bien-être émotionnel et votre santé mentale sont des aspects importants de votre santé générale. Pensez à demander à votre médecin de vous recommander un professionnel psychosocial, tel qu’un psychologue, un psychiatre ou un travailleur social, pour vous aider à surmonter les difficultés auxquelles vous êtes confronté. Ils peuvent vous aider à trouver des moyens de gérer vos soucis et votre anxiété pendant cette période et vous enseigner des compétences qui vous permettront de mieux gérer ces sentiments à l’avenir.
- Des services de soutien peuvent également être fournis par un travailleur spirituel ou par des infirmiers de votre centre de traitement. Demandez à votre équipe de soins de santé de vous faire des recommandations et de vous fournir de plus amples informations.
- Les groupes de soutien peuvent fournir des informations et des ressources aux personnes qui vivent des expériences similaires. Ils peuvent se faire en personne, en ligne ou par téléphone. Vous pouvez découvrir d’autres stratégies d’adaptation en parlant à d’autres personnes qui ont vécu une expérience similaire à la vôtre. Votre équipe de soins peut vous suggérer des groupes appropriés.
- Fondation Québécoise du cancer: Appelez la ligne Info-cancer (1 800 363-0063). Cette ligne d’assistance téléphonique permet aux patients et à leurs proches d’avoir une conversation confidentielle avec une infirmière qui peut vous indiquer où aller pour répondre à vos besoins.
Que puis-je faire pour prendre soin de moi?
Prendre soin de vous vous apportera un sentiment de bien-être général et vous permettra de libérer plus d’énergie pour relever les défis auxquels vous êtes confronté. Commencez par les bases :
Une bonne nutrition vous aidera à vous sentir mieux et à rester fort pendant le traitement.
- Il se peut que vous ayez besoin de plus d’énergie ou de calories pendant le traitement pour maintenir votre poids.
- Buvez beaucoup de liquides pour ne pas vous déshydrater, surtout les jours où vous ne pouvez pas manger.
- Les protéines peuvent aider votre corps à guérir et à maintenir un système immunitaire sain. On trouve des protéines dans le poisson, la volaille, les œufs, les noix, les haricots secs et la viande rouge maigre.
- Vérifiez auprès de votre équipe de soins de santé s’il existe des aliments ou des boissons que vous ne devriez pas manger ou boire.
- Pour plus d’informations, consultez Prendre soin de soi.
L’exercice peut contribuer à renforcer votre corps. L’exercice peut aussi vous aider à faire le vide pendant les traitements.
- Choisissez une activité que vous aimez faire seul, avec une ou un ami ou encore avec des membres de votre famille.
- La marche, les étirements légers ou les exercices de respiration peuvent aider votre corps et votre esprit à se sentir mieux.
- En général, vous pouvez faire des exercices légers pendant votre traitement, mais consultez votre équipe de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
- Pour plus d’informations, consultez Prendre soin de soi.
Une bonne nuit de sommeil peut aider votre corps et votre esprit à se sentir mieux.
- Essayez de garder une routine régulière à l’heure du coucher et de minimiser les distractions avant d’aller vous coucher. Par exemple, éteignez vos appareils électroniques et choisissez un endroit calme pour dormir.
- Évitez de boire de la caféine ou de l’alcool juste avant l’heure du coucher.
- Essayez des stratégies de relaxation avant d’aller au lit ou écoutez de la musique apaisante.
Services disponibles
Pour connaître les services disponibles au Québec pour vous aider à supporter le fardeau lié au cancer, consultez les services ci-dessous.
Le Fondation Québécoise du Cancer soutient les personnes atteintes de cancer et leurs proches, partout au Québec, à travers des services adaptés à leurs besoins et à leurs préoccupations quotidiennes.
Services offerts pour le fardeau
Plusieurs services et activités proposés par la Fondation québécoise du cancer peuvent être utiles pour vous aider à gérer votre inquiétude, notamment un soutien psychologique, comme la méditation guidée, l'art-thérapie et le jumelage téléphonique. D'autres services tels que des ateliers de mieux-être, du yoga et de la massothérapie sont également proposés.
La Fondation québécoise du cancer dispose de nombreuses ressources documentaires sur le sujet.Via la bibliothèque Info-cancer, leurs documentalistes spécialisées en oncologie peuvent vous guider dans votre recherche d'information et vous donner des suggestions de lectures.
Contact
1-800-561-0063
La Fondation du cancer du sein du Québec a pour mission de favoriser le bien-être des personnes atteintes du cancer et de leurs proches par la recherche et l'innovation, le soutien, et la sensibilisation.
Elle s’engage à offrir une myriade de services dont la ligne d'écoute et d'information pour obtenir de l'information et des ressources adaptées aux besoins des personnes atteintes du cancer.
Services offerts pour le fardeau
Psychosocial support and family counselling: La Fondation du cancer du sein du Québec offre un service de soutien psychosocial pour soutenir et accompagner les personnes touchées par le cancer du sein et leurs familles pendant et après les traitements.
Il est également possible de partager votre expérience avec des personnes qui sont passées par là sur nos communautés en ligne :
Parlons cancer du sein Groupe Facebook
Club stade 4 Groupe Facebook
Répertoires de services
Vous trouverez ci-dessous une liste d'organisations qui peuvent vous aider à identifier les services de soutien locaux pour vous et ceux qui vous soutiennent. La qualité des services n'a pas été vérifiée par l’équipe d’e-IMPAQc. Avant d'utiliser ces services, vérifiez auprès de votre professionnel de la santé.
Le Regroupement des Organisations Communautaires en Oncologie (ROCO) propose un localisateur de services spécifique à la province du Québec. Il répertorie les ressources de soutien disponibles par région.
Contact
514-506-3503
La Fondation québécoise du cancer offre un répertoire de ressources communautaires, associatives et publiques par région ou code postal.
La fondation dispose également d'un service de prêt de documents. Ses documents (livres, ressources web, articles en ligne, webcasts) couvrent un large éventail de sujets liés au cancer. Le prêt est gratuit et les documents sont envoyés par la poste ou par courriel partout au Québec.
Contact
1-800-363-0063 (Du lundi au vendredi, de 9h00 à 17h00 EST)
Ressources
Vous pouvez trouver plus d’informations sur la gestion des sentiments d’inquiétude, d’incertitude et de stress dans les ressources ci-dessous.
Société canadienne du cancer - Composer avec l’anxiété et le stress
Société canadienne du cancer - Troubles du sommeil.
Société canadienne du cancer - Bien manger pendant et après le traitement
Sources de référence
Le contenu de ce document a été adapté à partir des sources suivantes :
- Société canadienne du cancer. Faire face au cancer. 2019.
- Coping Together. Dealing with Stress and Worry. 2013.
- TEMPO. Feeling worried or uncertain. 2018.
Pour des services disponibles au Québec pour vous aider à faire face à l'anxiété liée au cancer, consultez les services ci-dessous.
Approbation des professionnels de la santé
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